Trening węchu — zapomniany zmysł, który może spowolnić starzenie się mózgu

Czego dowiesz się z tego artykułu:

• Dlaczego węch to najbardziej zaniedbany zmysł w rozmowach o zdrowiu mózgu
• Co pokazują długoterminowe badania nad związkiem utraty węchu a ryzykiem demencji
• Jak wygląda trening węchu i skąd się wziął
• Uczciwa odpowiedź na pytanie, czy trenowanie węchu zapobiega demencji
• Jak samodzielnie sprawdzić swój węch i kiedy się tym zainteresować

Dlaczego węch to zaniedbany temat w rozmowach o zdrowiu mózgu

Węch jest jednym z najlepiej udokumentowanych wczesnych sygnałów zmian neurodegeneracyjnych w mózgu — a jednocześnie jednym z najrzadziej wspominanych w publicznych rozmowach o profilaktyce zdrowia mózgu, w cieniu pamięci, snu czy ćwiczeń fizycznych.

To realna luka, bo dowody na znaczenie węchu są mocniejsze i starsze, niż mogłoby się wydawać.

Co pokazują długoterminowe badania

Utrata węchu bywa obecna u nawet 90% osób w momencie diagnozy demencji, a badania długoterminowe pokazują, że szybkość pogarszania się węchu w okresie normalnego funkcjonowania poznawczego przewiduje późniejszy spadek funkcji poznawczych i zmiany strukturalne w mózgu związane z chorobą Alzheimera.

Badanie z University of Chicago Medicine, oparte na wieloletniej obserwacji ponad 500 starszych dorosłych, wykazało, że osoby z szybko pogarszającym się węchem (przy normalnym poziomie funkcji poznawczych na starcie) miały później mniejszą objętość istoty szarej w obszarach mózgu związanych z węchem i pamięcią oraz wyższe ryzyko demencji — ryzyko porównywalne co do wielkości z posiadaniem genu APOE-e4, jednego z głównych znanych czynników genetycznych choroby Alzheimera. Nowsze, 12-letnie badanie kohortowe (Ekström i wsp., 2025) potwierdza: profile szybkiego spadku węchu, nawet przy prawidłowym poznaniu na starcie, wiążą się z podwyższonym ryzykiem konwersji do demencji.

Jak wygląda trening węchu

Klasyczny protokół treningu węchu, opracowany pierwotnie dla osób z utratą powonienia (np. po infekcjach wirusowych), polega na regularnym, świadomym wąchaniu 4 wyraźnie różnych zapachów (typowo: róża, cytryna, goździk, eukaliptus) przez 20-30 sekund każdy, dwa razy dziennie, przez co najmniej 3 miesiące. Chodzi o celowe, uważne skupienie się na zapachu, nie tylko bierne wystawienie się na niego.

Czy trening węchu naprawdę spowalnia starzenie się mózgu?

Tu trzeba być szczególnie uczciwym: dobrze udokumentowane jest to, że spadek węchu PRZEWIDUJE ryzyko demencji — znacznie słabiej ugruntowane jest to, czy AKTYWNE trenowanie węchu u osoby z normalnym powonieniem realnie temu ryzyku zapobiega. To dwa różne pytania, często mylone w popularnych artykułach.

Skuteczność treningu węchu w przywracaniu utraconego powonienia (np. po COVID-19 czy innych infekcjach) ma solidniejsze podstawy. Natomiast pytanie, czy regularne ćwiczenie już sprawnego węchu spowalnia ogólne starzenie się mózgu, jest wciąż przedmiotem trwających badań klinicznych — m.in. randomizowanego badania u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi, porównującego trening węchowy z treningiem wzrokowym, którego wyniki jeszcze nie są znane. Innymi słowy: sygnał jest obiecujący i logicznie spójny (skoro spadek węchu poprzedza spadek poznawczy, wzmacnianie tego systemu brzmi sensownie), ale twardy dowód przyczynowo-skutkowy wciąż czeka na potwierdzenie.

Jak sprawdzić swój węch i kiedy się tym zainteresować

Prosty domowy test: zbierz 4-5 wyraźnie różnych, znanych zapachów (kawa, cytryna, mięta, cynamon) i sprawdź, czy rozpoznajesz każdy z zamkniętymi oczami bez podpowiedzi wzrokowej. Wyraźna, utrzymująca się trudność z rozpoznawaniem powszechnie znanych zapachów — zwłaszcza jeśli pojawiła się stopniowo, nie po infekcji — warto zgłosić lekarzowi, niezależnie od wieku.

Podsumowanie

Węch zasługuje na więcej uwagi w rozmowie o zdrowiu mózgu, niż zwykle dostaje — jego spadek to jeden z najwcześniejszych, najlepiej udokumentowanych sygnałów ostrzegawczych. Aktywny trening węchu jako sposób na spowolnienie tego procesu brzmi obiecująco i jest logicznie uzasadniony, ale wciąż czeka na twarde potwierdzenie w toczących się badaniach klinicznych.

Artykuł oparto na źródłach naukowych i badaniach.

Źródła naukowe

• Rapid loss of smell predicts dementia and smaller brain areas linked to Alzheimer’s. University of Chicago Medicine (2021). https://www.uchicagomedicine.org/forefront/research-and-discoveries-articles/rapid-loss-of-smell-predicts-dementia
• Ekström, I., Avelar-Pereira, B., Ruane, R., Grande, G., Fratiglioni, L., Larsson, M., Laukka, E. J. (2025). Olfactory decline profiles and their association with dementia conversion in an older population with 12 years of follow-up. Alzheimer’s & Dementia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11710504/
• Olfactory Training in Mild Cognitive Impairment — trwające badanie kliniczne. https://clinicaltrials.gov/study/NCT06825403