Ból kolana biegacza — 3 testy neurologiczne, zanim wrócisz do biegania

Czego dowiesz się z tego artykułu:

Czym jest “kolano biegacza” (zespół bólu rzepkowo-udowego) i co go najczęściej wywołuje
3 proste testy funkcjonalne do zrobienia przed powrotem do biegania
Który popularny mit o przyczynach tego bólu badania obaliły
Co realnie mówią badania o czynnikach ryzyka
Kiedy ból kolana wymaga konsultacji, zanim wrócisz do treningu

Czym jest kolano biegacza?

Kolano biegacza, czyli zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS), to ból zlokalizowany z przodu kolana, wokół lub pod rzepką, nasilający się przy obciążeniu zgiętego kolana — bieganiu, wchodzeniu i schodzeniu ze schodów, przysiadach czy długim siedzeniu.

To jedna z najczęstszych dolegliwości u biegaczy, ale — wbrew nazwie — dotyka też osób, które nigdy nie biegały; głównym czynnikiem jest przeciążenie, nie sam fakt biegania.

3 testy funkcjonalne przed powrotem do biegania

1. Przysiad na jednej nodze przed lustrem. Stań na jednej nodze i wykonaj powolny, częściowy przysiad. Obserwuj, czy kolano “ucieka” do środka (w stronę drugiej nogi) — to częsty sygnał niewystarczającej kontroli mięśni bioder i pośladków, jednego z lepiej udokumentowanych czynników ryzyka PFPS. 2. Test zejścia ze stopnia (step-down). Stań na niskim stopniu lub krawędzi schodka i powoli zejdź w dół na jednej nodze, nie dotykając podłogi drugą stopą. Zanotuj, czy ból pojawia się w trakcie kontrolowanego opuszczania — to typowy wzorzec prowokacji bólu w PFPS. 3. Test bólu przy długim siedzeniu i schodach. Zanotuj, czy ból pojawia się po dłuższym siedzeniu z zgiętymi kolanami (np. w kinie, samolocie) oraz przy schodzeniu ze schodów bardziej niż przy wchodzeniu — to charakterystyczny, opisywany w literaturze wzorzec dla tego zespołu.

Mit, który warto obalić

Przez lata wskazywano tzw. kąt Q (kąt między udem a podudziem) jako główny winowajca kolana biegacza — im większy kąt, tym większe ryzyko. Nowsze badania nie potwierdziły tego związku: dotychczasowe dane nie wykazują wiarygodnej korelacji między kątem Q a bólem rzepkowo-udowym. To dobra wiadomość — oznacza, że budowa anatomiczna, na którą nie masz wpływu, prawdopodobnie nie jest głównym problemem; są nim raczej rzeczy, które można trenować.

Co realnie mówią badania o czynnikach ryzyka

Systematyczny przegląd czynników ryzyka (Waryasz i McDermott, 2008) oraz nowszy przegląd systematyczny z metaanalizą opublikowany w British Journal of Sports Medicine (2019) wskazują na osłabienie mięśni czworogłowych i pośladkowych, nagły wzrost obciążenia treningowego oraz wcześniejszy uraz jako najlepiej udokumentowane czynniki ryzyka — nie budowę anatomiczną kolana.

Zwiększone ryzyko dotyczy przede wszystkim: młodych dorosłych i nastolatków, kobiet (prawdopodobnie ze względu na różnice w sile mięśni i szerokości miednicy), osób gwałtownie zwiększających intensywność lub objętość treningu, a także osób z wcześniejszym urazem kolana. Sam bieg po płaskim terenie rzadko jest jedyną przyczyną — częściej problemem jest zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub intensywności bez odpowiedniego przygotowania siłowego.

Kiedy wracać do biegania, a kiedy poczekać

Jeśli testy wykazują wyraźną “ucieczkę” kolana do środka lub silny ból przy zejściu ze stopnia, warto najpierw popracować nad siłą mięśni pośladkowych i czworogłowych, zanim wrócisz do pełnego obciążenia biegowego. Dobrą praktyką jest stopniowy powrót z monitorowaniem bólu metodą opisaną w artykule o zasadzie test-retest — sprawdzasz reakcję kolana po każdym kolejnym zwiększeniu obciążenia.

Kiedy to nie kolano biegacza, tylko coś innego

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli pojawia się: wyraźny obrzęk stawu, uczucie “blokowania się” lub “przeskakiwania” kolana, niestabilność (uczucie, że kolano “ucieka”), ból po ostrym urazie skrętnym, lub gorączka i zaczerwienienie okolicy stawu.

Podsumowanie

Kolano biegacza rzadko wynika z budowy anatomicznej, na którą nie masz wpływu — najczęściej to kwestia siły mięśni bioder i ud oraz tempa zwiększania obciążenia treningowego. Trzy proste testy pomogą ocenić, czy warto najpierw popracować nad siłą, zanim wrócisz do pełnego treningu biegowego.

Artykuł oparto na źródłach naukowych i badaniach.

Źródła naukowe

Waryasz, G. R., McDermott, A. Y. (2008). Patellofemoral pain syndrome (PFPS): a systematic review of anatomy and potential risk factors. Dynamic Medicine, 7:9. https://doi.org/10.1186/1476-5918-7-9
Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019; 53(5): 270–281.
Patellofemoral pain syndrome (runner’s knee): Overview. InformedHealth.org, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK561507/